Légumineuses sèches ou en conserve ?

4 août 2021

On l’a tous fait. On achète des conserves de légumineuses. La cuisson qui demande une vraie gestion de temps. Il m’arrive encore d’en acheter. Je me suis donc pencher sur le sujet : « Comment bien les sélectionner ? »

Quelle est réellement la différence entre ces conserves ? Sont elles toutes les mêmes ? Et est ce mieux de cuisiner les légumineuses sèches ? Ou les acheter en conserve ?

On décrypte les secrets de ces boîtes argentées.

La Cuisson en Conserve

Pour mieux comprendre les recommandations qui suivent, il est important de comprendre comment sont cuites les légumineuses en conserve.

Les légumineuses en conserve sont majoritairement cuites dans la conserve elle-même, boîte métallique ou bocal en verre. Ils sont alors ensuite stérilisées pour la conservation.

Par rapport à une cuisson en casserole où on ajouter des arômates dans l’eau de cuisson, les conserves sont elles plus neutres. Le goût des légumineuses en conserve peuvent avoir un petit goût de métal par exemple.

De plus, nutritionellement, les protéines et fibres se diluent dans l’eau de la conserve et les légumineuses sont donc moins qualitatifs.

C’est d’ailleurs pour cela que le fameux « aquafaba » (= eau de conserve des pois chiche), riche en protéines et fibres, mousse facilement et remplace un blanc d’oeuf !

-> Zoom sur les fibres & protéines de la conserve

Lors de votre prochain achat de légumineuses en conserve, n’hésitez pas à comparer le grammage de fibres ou protéines par 100g et de sélectionner celui qui en a le plus.

Par exemple, pour les pois chiches, les fibres alimentaires doivent tourner au minimum 7g les 100g. Les protéines doivent être également au minimum autour de 7g les 100g.

-> Zoom sur le Sodium

Un autre point important à checker avant l’achat est le niveau de sodium. Celui ci étant ajouté dans la conserve avant la cuisson.

Au plus bas il est, au mieux c’est. Dans tous les cas, il est toujours conseillé de RINCER les légumineuses de conserve avant l’utilisation.

Quelques exemples du marché avec les pois chiches 

 

Machandel - Pois Chiches 350g Demeter

Ingrédients : pois chiches*, eau, sel marin

Sel : 0.67 g

Pois Chiches Bio 400g

Ingrédients: pois chiches*, eau (*issus de l’agriculture biologique)

Sel : 0.05 g

Ingrédients : Pois chiches secs trempés, eau, sel.

Sel : 0.3 g

Delhaize-Bio

Ingrédients : Pois chiches*, eau, sel* issu de l’agriculture biologique

Sel : 0.35 g

Ingrédients : Pois chiches, eau, sel.

Sel : 0.34 g

Ceci n’est pas une conserve mais du surgelé. Un produit aussi très intéressant !

Ingrédients : Pois chiches*(* issu de l’agriculture biologique)

Sel : 0.03 g

Carrefour Bio Pois Chiches 350 g

Ingrédients : Pois chiche, eau, sel marin

Sel : 0. 35 g

Carrefour Pois Chiches 400 g

Ingrédients : Pois chiche, eau sel

Sel : 0.51 g

 

Hak Pois Chiches 360 g

Ingrédients : Pois chiche, eau, sel de mer

Sel : 0.30 g

Smaakt Bio Pois Chiches 350 g

Ingrédients : Pois chiche, eau, sel de mer

Sel : 0.67 g

Comment cuire les légumineuses à la maison ?

Avant de cuire les légumineuses, il est important de les tremper dans l’eau. Le temps de trempage varient en fonction de la légumineuse.

Pourquoi les tremper ? Cela permet d’enlever une partie des carbohydrates et sucres qui peuvent causer des gazs lors de la digestion.

Lors de la cuisson dans une eau bouillante, je recommande toujours d’y ajouter des arômates comme oignon, ail ou encore herbes. Le plus facile étant dans un bouillon.

Comme pour le trempage, le temps de cuisson dépend de la légumineuse. La peau de celle-ci pouvant être épaisse et donc ralentir la cuisson. D’autres facteurs peuvent faire varier le temps de cuisson comme la variété, la qualité ou encore la vieiliesse de la légumineuse.

Une petite astuce : Ajouter le sel en début de cuisson afin de maintenir la forme de la légumineuse.

La Conservation 

Tu peux garder 4 à 5 jours les légumineuses cuites dans un frigo. Tu peux aussi les congeler avec leur liquide de cuisson !